Uncategorized

تقویت عضلات کمر با ۱۰ حرکتی که در منزل هم می تونین انجام بدین "

 

الان با گسترش عادات ناسالم زندگی مثل بد نشستن و افزایش آسیبای پشت میزنشینی، کمردرد گسترش بی سابقه ای پیدا کرده. اما چیجوری می تونیم از بروز این مشکل پیشگیری کنیم؟ در صورت بروز شکلای مختلف کمردرد، چیجوری می تونیم به بهتر شدن اونا کمک کنیم؟ تقویت عضلات کمر با تمریناتی آسون امکان پذیره. این تمرینات رو چندین بار بکنین و به مرور تعداد تکرار اونا رو زیاد کنین. اگه مریضیایی مثل پوکی استخوان دارین، قبل از انجام این تمرینات، با دکتر مشورت کنین.

 

۱. حرکت زانو به طرف قفسه ی سینه

واسه تقویت عضلات کمر با استفاده از این حرکت:

  1. به پشت دراز بکشین.
  2. زانوی خود رو خم کنین.
  3. کف پاتون رو روی زمین قرار بدین.
  4. با کمک دست هاتون یکی از زانوها رو به سینه ی خود بچسبونید.
  5. شکم تون رو سفت کنین و ستون فقرات خود رو به طرف زمین فشار بدین.
  6. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمونین.
  7. بعد همین حرکات رو با پای دیگرتون بکنین.
  8. به حالت راحت ی خودتون برگردید.
  9. حرکت قبلی رو به طور هم زمان و با هردو پای خود تکرار کنین.

بهتره این حرکات رو ۲ یا ۳ بار در روز، در نوبتای صبح و شب تکرار کنین.

۲. کشش چرخشی کمر

یکی دیگر از تمریناتی که به تقویت عضلات کمر شما کمک می کنه، کشش چرخشی کمره. واسه انجام این حرکت:

  1. به پشت دراز بکشین.
  2. زانوی خود رو خم کنین.
  3. کف پاتون رو روی زمین قرار بدین.
  4. شونه های خود رو محکم به زمین بچسبونید.
  5. زانوهای خود رو به هم بچسبونید و به یک طرف خم کنین.
  6. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمونین.
  7. به حالت راحت ی خود برگردید.
  8. همین حرکت رو در جهت دیگر بکنین.

این تمرین رو ۲ تا ۳ بار تکرار کنین. بهتره این حرکات رو در صبح و شب بکنین.

۳. تمرین انعطاف کمر

واسه انجام این حرکت:

  1. به پشت دراز بکشین.
  2. زانوی خود رو خم کنین.
  3. کف پاتون رو روی زمین قرار بدین.
  4. دستای خود رو روی سینه تون بذارین.
  5. درحالی که لگن تون به زمین چسبیده، عضلات شکم تون رو سفت و از زمین بلند کنین.
  6. ۵ ثانیه صبر کنین و بعد آسون باشین.
  7. کمرتون رو به زمین بچسبونید و شکم تون رو در اون حالت سفت کنین.
  8. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمونین.

این حرکت رو ۵ بار در روز تکرار کنین. کم کم می تونین دفعات تکرار این حرکت رو زیاد کنین و به ۳۰ مرتبه در روز برسونین.

۴. تمرین پل

  1. به پشت دراز بکشین.
  2. زانوی خود رو خم کنین.
  3. کف پاتون رو روی زمین قرار بدین.
  4. سر و شونِه ی خود رو روی زمین نگه دارین.
  5. ماهیچه های شکم و ماهیچه های سُرینی خود رو سفت کنین.
  6. بعد لگن خود رو به دسته ای از زمین بلند کنین که بدن تون از زانو تا شونِه ، صاف باشه.
  7. در این حالت ۳ نفس عمیق بکشین.
  8. به حالت راحت برگردید.
این مطلب مشابه را هم بخوانید :   تقویت اعتماد به نفس با ۶ راه حل تضمینی 

این کار رو ۵ بار در روز تکرار کنین و کم کم، اونو به ۳۰ مرتبه در روز برسونین.

۵. تقویت عضلات کمر با حرکت کشش گربه

  1. چار دست و پا بشینین.
  2. زانوها رو به اندازه عرض لگن و دستا رو به اندازه عرض شونه ها باز کنین.
  3. شکم خودتون رو به طرف بالا بکشین و مثل گربه پشت تون رو خم کنین.
  4. بعد به آهستگی شکم و کمرتون رو به طرف زمین خم کنین.
  5. به حالت راحت ی خود برگردید.

این تمرین رو دو نوبت در روز بکنین و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات رو تکرار کنین.

۶. کشش چرخشی شکم

  1. روی یک صندلیِ بیِ دسته بشینین.
  2. پای راست تون رو روی پای چپ بندازین.
  3. کمرتون رو به طرف راست خم کنین و بکشین.
  4. ۱۰ ثانیه صبر کنین.
  5. همین حرکت رو در جهت مخالف بکنین.

این تمرین رو دو نوبت در روز بکنین و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات رو تکرار کنین.

۷. تقویت عضلات کمر با کشیدن کتف به عقب

  1. روی یک صندلیِ بیِ دسته بشینین.
  2. کتف هاتون رو به طرف عقب بکشین.
  3. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمونین.
  4. دوباره آسون بشینین.

روزانه ۲ نوبت این تمرین رو بکنین و حرکات رو ۳ تا ۵ بار تکرار کنین.

۸. تمرین کشش پا و دست مخالف (پرنده سگ)

  1. چار دست و پا بشینین.
  2. زانوها رو به اندازه عرض لگن و دستا رو به اندازه عرض شونه ها باز کنین.
  3. بی خم کردن پشت تون یا چرخاندن لگن، پای راست تون رو به طرف عقب و دست چپ تون رو به طرف جلو صاف کنین.
  4. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت باقی بمونین.
  5. بعد این حرکت رو با دست و پای مخالف بکنین.

این حرکت رو ۵ تا ۶ بار بکنین.

۹. پلانک از بغل

  1. به طرف راست دراز بکشین.
  2. آرنج تون رو مستقیم زیر شونِه تون قرار بدین و به آرامی لگن تون رو از زمین بلند کنین. بدن تون باید صاف باشه.
  3. ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت باقی بمونین.
  4. بعد به طرف چپ دراز بکشین و این حرکت رو بکنین.

واسه هر طرف بدن، ۲ تا ۳ بار این حرکت رو تکرار کنین. اگه در اول انجام این حرکت واسه تون سخته، می تونین زانوی خود رو خم کنین.

۱۰. تمرین خیز به جلو یا لانژ

  1. دستای خود رو در دو طرف کمرتون قرار بدین.
  2. با پای راست تون یه قدم به طرف جلو وردارین. طوری که زانوی شما با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازه.
  3. بعد به حالت راحت برگردید و دوباره اونو تکرار کنین.
  4. این حرکت رو ۸ تا ۱۲ بار بکنین و بعد با پای دیگرتون اونو تکرار کنین.

برگرفته از: realsimple mayoclinic

 


Leave a Reply