Uncategorized

تقویت عضلات چار سر ران؛ چیجوری بی آسیب دیدن عضلاتی قوی بسازیم؟ 

 

عضلات چار سر ران از قوی ترین گروه های عضلات در کل بدن هستن. اولین نقش عضلات چار سر، خم و راست کردن زانوهاست و دقیقا واسه همین قدرت و نرمی عضلات چار سر ران واسه حرکات و فعالیتای مختلف مثل راه رفتن، پریدن، کوه نوردی، دوچرخه سواری، دویدن، چمباتمه زدن و غیره اهمیت زیادی داره. درواقع، بیشتر حرکات مربوط به پایین تنه مثل تمرینات قدرتی زانو، وابسته به توان و سلامت عضلات چار سر ران هستن و اگه آسیبی به این عضلات وارد شه تا خیلی وقت زمین گیر میشید. تقویت عضلات چار سر ران خیلی مهمه. یکی از مهم ترین و عادی ترین دلایل درد در این ناحیه مربوط می شه به کشیدگی این عضلات و آسیبای به دلیل دویدن.

عضلات چار سر ران چیه؟

عضلات چار سر ران چار عضله هستن که در جلو و دو طرف استخوان ران قرار دارن. این چار عضله عبارت ان از:

  • عضله ی پهن داخلی (واستوس مدیالیس)؛
  • عضله ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس)؛
  • عضله ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)؛
  • عضله ی راست رانی (رکتوس فموریس).

۷ امتیاز افزایش نرمی و تقویت عضلات چار سر ران

  • به زانوها اجازه می ده خم و راست شن. ثبات زانو به قدرت عضلات و رباطای دور اون وابسته. عضلات چار سر به راست کردن زانو کمک می کنن و عضلات مکمل در ناحیه فوقانی پا، به حرکات خلاف جهت بدن، مثل خم شدن، کمک می کنن. واسه جلوگیری از آسیب دیدن پا، مفاصل و رباطای دیگری هم هستن که از چرخش بیشتر از اندازه زانو هنگام راست شدن اون جلوگیری می کنن.
  • هنگامی که روی پاهای خود وای میستین یا می پرید و روی پاهای خود فرود میاید، عضلات چار سر ران باید زانوان رو ثابت نگه دارن و امکان صاف کردن زانو رو بعد از ضربه یا شوک حرکتی فراهم کنن. تقویت عضلات چار سر ران باعث می شه این کار رو بهتر انجام بدین.
  • رفع فشار روی زانوها هم از نتایج مثبت تقویت این عضلاته و احتمال آسیب دیدن زانو رو کم می کنه و مانع از پوکی و فرسودگی استخوان در این ناحیه می شه.
  • حرکاتی مثل پریدن رو آسون تر می کنه.
  • نرمی ناحیه لگن و مفصل ران و ثبات در ناحیه لگن خاصره رو افزایش می ده.
  • به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می کنه.
  • باعث می شه بتونین در حرکت ، مثل هنگام ورزش، جهت بدن رو سریع تغییر بدین.

مبحث آناتومی: ناحیه عضلات چار سر ران

آناتومی عضلات چار سر ران شامل چار عضلهه که از نزدیکی لگن و مفصل ران شروع و به طرف پایین به کشکک زانو و ساق پا وصل می شن. این عضلات به تاندونایی وصل می شن که از بافتای قوی و وصل ساخته شدن و و استخوانای زانو رو محاصره می کنن.

کشش عضلات این قسمت، امکان خم و راست شدن کشکک زانو رو به وسیله تاندون «پاتلا» فراهم می کنه. از دیگر وظایف این عضلات کمک به ساق پا و انعطاف پذیریه. تموم عضلات چار سر ران با رباط «پاتلار» به ساق پا وصل می شن. این رباط خیلی قویه و ما بعضی وقتا بیشتر از حد از اون کار می کشیم.

دو عضله ی پهن داخلی و بیرونی به ویژه در حالت انقباض ایزومتریک خیلی آسون قابل مشاهده و لمس هستن. عضله ی پهن بیرونی نسبت به سه عضله ی دیگر چار سر ران، پهنای بیشتری داره. عضله ی پهن داخلی در مقایسه با عضله ی پهن بیرونی بیشتر به طرف پایین ران متمایله. عضله ی پهن داخلی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی داره. هم اینجور عضله ی پهن داخلی موقع تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانوست.

لمس دو عضله ی پهن میانی و عضله ی راست رانی مشکله. عضله ی راست رانی علاوه بر صاف کردن زانو (بلند کردن ساق پا) در خم کردن مفصل ران هم مؤثره.

کارکرد چار عضله ی موجود در عضلات چار سر ران به این شکله:

  • عضله ی پهن داخلی (واستوس مدیالیس):

بخشی از عضلات چار سر رانه که کارکرد اون پهن کردن زانوه. سر ثابت اون سرتاسر خط استخوان ران و سر متحرک اون لبه های استخوان کشککه.

  • عضله ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس):

بزرگ ترین و نیرومندترین بخش عضلات چار سر رانه. کارکرد اون اکستنشن زانوه. سر ثابت اون سطح خارجی استخوان ران و سر متحرک اون لبه های استخوان کشککه.

  • عضله ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس):

عضله ی پهن میانی در بالا به استخوان ران چسبیده و در پایین به لبه بالایی استخوان کشکک وصل می شه. بخش بزرگ این عضله در پشت عضله ی راست رانی مخفی شده.

  • عضله ی راست رانی (رکتوس فموریس):

عضله ی پهن داخلی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی داره. هم اینجور عضله ی پهن داخلی موقع تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانو حساب می شه.

آسیبای عادی عضلات چار سر ران

دلایلی که موجب می شن عضلات چار سر ضعیف باشن یا دچار آسیبایی شن، از این قرارند:

  • کار کشیدن بیشتر از حد از عضلات چار سر ران، به ویژه هنگام تمرینات کششی و پرشی سنگین، دویدن زیاد، تمرینات ورزشی سنگین، حرکات موزون و شروع سنگین در تمرینات ورزشی.
  • سایت جهانی دوندگان گزارش می ده که بیشتر دوندگان از دردهای عضلات چار سر ران رنج می برن. سنگینی پاها، تمرین سخت واسه جبران عقب موندگی از تمرینات، انقباض عضلات هنگام دویدن و مسائلی مثل کار کشیدن بیشتر از حد از عضلات و کم شدن آب بدن آسیبای کوچیک اما جدی به بافت این عضلات وارد می کنه. این آسیبا با دویدن دراز مدت در گرما بیشتر هم می شن.
  • کار کشیدن بیشتر از حد از بقیه قسمتای پا و فراموش کردن تمرینات مربوط به عضلات چار سر ران، باعث ضعف و آسیب این ناحیه می شه.
  • زانوها یا قوزک ضعیف، که موجب ضعف کارکرد هنگام بالا بردن وزنه یا بقیه تمرینات ورزشی می شه، ممکنه موجب غلتیدن قوزک و خم شدن زانوها شه.

آثار جانبی آسیب دیدگی عضلات چار سر ران

ایجاد آسیب و درد در زانو: متورم شدن، خوردگی غضروف و نا آرومی مفصل از نتایج آسیب دیدگی این عضلات هستن که باعث درد در ناحیه زانو می شن. بعضی از آسیبای زانو بر اثر پارگی غضروف یا دررفتگی و جابه جا شدن استخوان زانو به دلیل ضعف عضلات دور و بر اون رخ می ده.

  • سندروم مفصل پاتلوفمورال: این سندروم از دردهاییه که نتیجه ضعف عضلات چار سره و روی پشت و جلوی کشکک زانو اثر می ذاره. این درد به ویژه هنگام بالا و پایین رفتن از پله یا چمباتمه زدن بیشتر می شه.
  • تغییر فرم و حالت بدن هنگام ورزش: اگه تنها عضلات بزرگ پشت پاها با ورزشای سنگینی مثل اسکوآت و وزنه زدن تقویت شده باشن و بقیه حرکاتی که عضلات چار سر ران رو تقویت می کنن انجام نشن، مشکل تغییر فرم و حالت بدن به وجود میاد.
  • غلتاندن، پیچوندن و یا کشیدگی قوزک پا
  • کوفتگی: این مشکل وقتی بوجود میاد که هنگام ورزش یا وارد کردن فشار، یک یا چند عضله ی چار سر ران آسیب ببینند. این فشار و آسیب معمولا باعث دردی آزاردهنده می شه. درد و سفتی عضلات و کاهش توان حرکت از نتایج دیگر این مشکله.

نکات قابل توجه هنگام آسیب دیدگی

اگه یکی از مشکلات آسیب دیدگی عضلات چار سر ران واسه تون پیش بیاد، چه باید بکنین؟

کارشناسان پیشنهاد می کنن که صبور باشین و کمی استراحت کنین، چون بهبود آسیب دیدگی در ناحیه عضلات چار سر ران هفته ها و بعضی وقتا ۱ تا ۲ ماه زمان می بره. نکته ی دیگر اینکه در این مواقع دویدن، به ویژه در سرپایینی باید با سرعت کم باشه تا هنگام اضافه شدن غیرعادی وزن روی پاها و ران، درد شدیدتر نشه.

اگه دچار آسیب دیدگی در این ناحیه شدید، باید از تمرینات استقامتی یا فشار و وزن زیاد روی پاها خودداری کنین. اما ورزشایی که قدرتی هستن و به بخشای بالاتنه مربوط هستن، مثل شنا، مانعی ندارن. واسه بهبود و بازسازی بافتای آسیب دیده باید خوردن مواد مغذی، خواب کافی و آب رسانی به بدن رو در نظر داشته باشین. هنگامی دوباره شروع به ورزش کنین که درد از بین رفته و نرمی بدن دوباره برگشته باشه. فراموش نکنین که تنها تقویت عضلات چار سر ران واسه قسمت پایین تنه کافی نیس. باید هم زمان به قسمتای دیگر مثل لگن، پشت ران و حتی قوزک پا هم پرداخت، به ویژه تقویت عضلات عقب ران خیلی مهمه.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   تقویت سیستم ایمنی بدن با ۹ غذایی که واسه حفظ سلامتی لازم دارین 

اگه قدرت عضلات چار سر ران از دیگر قسمتا بیشتر شه، حالتی رخ می ده که به اون زانوی غالب میگن. در این حالت هنگام خندیدن، پریدن و چمباتمه زدن زانوها به جلو مایل می شن. البته عکس این مشکل، یعنی تقویت نشدن عضلات چار سر به اندازه بقیه قسمتا، موجب مایل شدن به عقب می شه.

بهترین تمرینات ورزشی و حرکات کششی واسه تقویت عضلات چار سر ران

تمرینات رو با حرکات کششی دینامیک کوتاه مدت در حدود ۳ تا ۵ دقیقه شروع کنین. می تونین این تمرینات رو ۲ یا ۳ بار در هر هفته انجام بدین. مثل ی این تمرینات میشه به حرکات جهشی، تمرین اسکوآت و تمرین استپ آپ اشاره کرد. در بین تقویت عضلات چار سر باید به تمرینات لازم واسه تقویت بقیه قسمتا مثل همسترینگ توجه کنین، وگرنه مشکلاتی که قبلا اشاره شد واسه شما پیش بین. واسه جلوگیری از قوی تر شدن یک بخش از بخشای دیگر، باید تمرینات مناسب هر بخش رو ۱ یا ۲ بار در هفته انجام بدین.

واسه کسب نتایج بهتر، هر حرکت ورزشی رو ۸ تا ۱۲ بار در ۲ یا ۳ مرحله بکنین. به جای توجه به تعداد تمرینات، تمرکز خود رو بر روش انجام تمرینات بذارین. یادتون باشه هرچه وزن و فشار بیشتری به تمرینات خود اضافه کنین، تعداد حرکات کم تر می شه، اما عضلات بیشتر تقویت می شن. فراموش نکنین واسه کشش به طرف جلو باید به طرف جلو مایل شید و در هر کشش ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش باقی بمونین.

بعد از تمرین:

  • به مدت ۳ تا ۵ دقیقه حرکات کششی دینامیک انجام بدین.
  • تمرینات عضلات چار سر رو با ۱ یا ۲ تمرین همسترینگ یا بقیه قسمتا تکمیل کنین.
  • ۲ یا ۳ بار در هر هفته این حرکات رو بکنین.
  • در هر تمرین ۸ تا ۱۲ بار این حرکت رو در ۲ یا ۳ مرحله انجام بدین.
  • در آخر ۲ یا ۳ حرکت کششی انجام بدین.

روشای آسون واسه تقویت عضلات چار سر ران

اسکوآت

اسکوآت یکی از بهترین تمرینات ورزشی واسه تقویت زانوهاست. واسه اجرای این حرکت روشای متنوعی هست، مثل اسکوآت با دنبل، با وزنه، بی دنبل و وزنه و غیره. واسه انجام این حرکت می تونین از دیوار یا صندلی به عنوان تکیه بعضی وقتا کمک بگیرین، مثل حرکت صندلی در یوگا.

پاها رو باز کنین، زانوها رو به موازات هم بگیرین و لگن رو جمع کنین. تموم وزن بدن رو روی پاشنه متمرکز کنین و طوری عمل کنین که انگار می خواید روی یک صندلی بشینین و باسن خود رو عقب ببرین. سعی کنین بالاتنه رو تا جای ممکن راست و کشیده نگه دارین. این حرکت رو ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنین و عضلات خود رو به موازات زمین نگه دارین.

جهش

بایستید و پاها رو از هم باز کنین فضای مقابل تون رو واسه حرکت خالی بذارین. با پای راست جلو برید و جهش کنین. فراموش نکنین زانو نباید به طرف قوزک پا پهن و کشیده شه و وزن خود رو روی پاشنها بندازین تا عضلات مورد توجه به کار بیفته. بعد با پاشنه ی پا به حالت قبلی برگردید و این تمرین رو ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنین.

حواس تون باشه بالاتنه رو صاف نگه دارین. واسه اضافه کردن فشار، می تونین دمبل دست بگیرین و هنگام جهش ، بچرخید یا عقب عقب برید.

پرس پا

واسه پرس پا از ماشین وزنه کمک بگیرین. موقع پرس پا می تونین فشار رو افزایش بدین. سکوی وزنه رو با پاها نگه دارین و با خم کردن پاها زاویه ۹۰ درجه بسازین. تا جایی که می تونین پاها رو با وزنه از هم باز کنین. سعی کنین زانوها به هم قفل نشن. بعد پاها رو به حالت مستقیم برگردانید و این حرکت رو ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنین.

حرکت اسکوآت تکمیلی

این حرکت به حرکت اعتماد اسکوآت هم معروفه و شامل ۴ مرحله که تموم بدن رو درگیر می کنه. با حالت وایس تاده شروع کنین. به حالت اسکوآت برید. درحالی که دستای خود رو روی زمین گذاشته اید، پاها رو عقب ببرین، بازوها رو از هم باز کنین و در موقعیت پلانک قرار بگیرین. پاها رو دوباره به عقب برده و به حالت اسکوآت برسین. این حرکت رو ۱۰ بار تکرار کنین، اگه حرفه ای هستین بیشتر.

استپ آپ یا پرش بوکس

قبل از حرکت مطمئن شید سطحی که روی اون وای میستین می تونه وزن شما رو تحمل کنه و ثابت بمونه. بایستید و پاها رو از هم باز کنین. اول پای راست رو روی نیمکت یا پله بذارین، بعد با پای چپ حرکت رو ادامه بدین. با پای راست به موقعیت راحت برگردین. این کار رو تکرار کنین و پاها رو عوض کنین یعنی از چپ شروع کنین، بعد راست و برعکس. تعداد دفعات این تمرین ۱۰ تا ۲۰ مرتبه و واسه افزایش فشار می تونین وزنه دست بگیرین.

تمرینات مناسب قلب و عروق

ورزشای تناوبی با شدت بالا یا HIIT مثل دو سرعت و غیره علاوه بر تقویت عضلات چار سر ران واسه قلب و عروق خیلی مفید هستن. در بین کار با تردمیل، دویدن یا بقیه ورزشای استقامتی قلب و عروق شما تقویت می شن. هدف از این ورزشا بالا بردن ضربان قلب تا بالای ۸۰ درصد یا بیشتر در مدت زمان کوتاهه که هر بار پس از اون باید یک استراحت کوتاه بکنین. واسه ساخت سریع عضلات باید این حرکات رو ۵ تا ۱۰ بار تکرار کرد.

عقب عقب راه رفتن (مثلا با تردمیل)

این تمرین روی تردمیل یا سطح صاف زمین می تونه توده عضلانی رو افزایش می ده و عضلات چار سر ران و پشت زانو رو تقویت می کنه.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از بهترین روش ها واسه تقویت عضلات چار سر رانه، به ویژه اگه به اون تمرینات میانی یا سربالایی رفتن رو اضافه کنین.

ورزشای کششی

غلتاندن فوم

روی زمین دراز بکشین و به کمک عضلات چار سر ران یک فوم رو روی زمین بغلتانید. به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه فوم رو عقب و جلو ببرین. اگه تازه آسیب دیده اید یا بعد از انجام این حرکت درد احساس کردین، واسه انجام دوباره اون با دکتر مشورت کنین.

ایستادن با یک پای کشیده

صاف بایستید و یکی از پاها رو عقب ببرین تا بتونین اونو از عقب با دست بگیرین. پا رو به آرامی به عقب بکشین تا عضلات چار سر کشیده شن. به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمونین.

کشش زانو

روی یک پا زانو بزنین و اگه زمین سفته حتما زیر زانو تشک یا سطحی نرم بذارین. پای راست رو با زاویه ۹۰ درجه به طرف جلو نگه دارین. لگن رو جمع کنین و به آرامی به طرف جلو جهش کنین. حرکت رو ادامه بدین و حواس تون باشه که درد یا فشاری به شما وارد نشه. اگه دوست داشتین واسه آسون تر عمل کردن از دست خود روی زانویی که جلو قرار گرفته کمک بگیرین. واسه اضافه کردن کشش به حرکت، دستا رو بالا ببرین و لگن رو چند سانتی متر جلوتر و به پایین تکیه بدین. این کار رو به مدت ۳۰ ثانیه، ۳ مرتبه واسه هر طرف تکرار کنین.

نکات قابل توجه

  • عضلات چار سر ران از مهم ترین عضلات بدن هستن و باعث می شن بتونین زانوها رو خم و راست کنین و ورزشایی مثل کوه نوردی، دوچرخه سواری و دویدن رو انجام بدین.
  • دلیل آسیب دیدگی عضلات چار سر ران می تونه ضعف عضلات، کار کشیدن زیاد از عضلات، نرسیدن آب به بدن، نبود توانایی در کشیدن پاها، گرمازدگی یا تغییر حالت بدن باشه.
  • تقویت و کشش عضلات چار سر ران از درد زانو، حالت نادرست بدن در تمرینات ورزشی و آسیبای به دلیل دویدن جلوگیری می کنه.

برگرفته از: draxe.com

 


Leave a Reply