Uncategorized

تقویت عضلات بازوها و شونِه با ۲۰ نکته ای که دستان شما رو قوی می سازه 

 

الان بازوهای چاق و افتاده مشکل خیلی از آدما به ویژه خانوم هاست. کلا تقویت عضلات بازوها خیلی سخته، اما در این مقاله ۲۰ نکته رو به شما معرفی می کنیم که با کمک اونا می تونین در مدت زمانی کوتاه بازوهای خود رو خوش فرم، ظریف و قشنگ تر کنین.

۱. تقویت عضلات بازو به کمک دمبل

عضلات دوسرِ بازویی قوی تر از همه عضلات بازو هستن و یک برآمدگی جذاب رو درست بالای آرنج میسازن. حتما عضلات بازوی خود رو با سه حرکت مختلف دست به کمک دمبل تقویت کنین: کف دست به بالا، کف دست به پایین و بردن دستا به دو طرف. این حرکات رو ۱۲ بار رو به جلو و ۱۲ بار در دو طرف بدن تکرار کنین.

۲.تقویت عضلات بازو با استفاده از یک توپ

استفاده از توپ پیلاتس، عضلات میانی بدن (سینه و شکم) رو درگیر می کنه و اثر زیادی در گرفتن نتایج بهتر در انجام ورزشای مربوط به تقویت قفسه ی سینه داره. در زمان فرم دهی به بازوها واسه ایجاد ثبات در مفصل شونِه، کار با ماهیچه های قفسه ی سینه مهمه. در حالی که به پشت روی توپ دراز کشیده اید حرکت پروانه رو با یک دست بکنین. شونه های خود رو روی توپ نگه داشته و باسن خود رو بلند کنین و دستان خود رو درحالی که دو دمبل سبک در دست دارین به شکل عمودی بالا ببرین. حالا به آرامی یک دست رو به پهلو بخوابونین (حرکت پروانه با یک دست)، مکث کنین و دوباره دست خود رو بالا ببرین. واسه هر دست ۱۵مرتبه این حرکت رو بکنین.

۳. تقویت عضلات بازو با استفاده از فرمون ماشین

شما می تونین حتی زمانی که پشت ترافیک مونده اید هم بازوهای خود رو لاغر کنین. کافیه فرمون رو به معنی ی ساعت درنظر بگیرین و دستان تون رو در موقعیت دو عدد ۳ و ۹ قرار بدین و با هم عضلات سینه و دست تون رو منقبض کنین. بعد، دستا رو داخل فرمون قرار داده و اونا رو به طرف بیرون منقبض کنین تا عضلات دلتوئید پشتی بازوهایتان تقویت شن. ۱۰تا ۲۰ ثانیه دستای خود رو به همین حالت نگه دارین و تا جایی که می تونین این حرکت رو تکرار کنین. مطمئن باشین که حتی فردی که در اتومبیل بغل دستی شماس متوجه حرکات ورزشی شما نمی شه.

۴. تقویت عضلات بازوها به کمک بارفیکس

تاب خوردن از این طرف به اون طرف روی بارفیکسا فقط مختص کودکان نیس. این کار، روشی عالی واسه شکل دادن به بازوهاست. سعی کنین ۲ تا ۳ دقیقه از اول تا انتهای میله ها و برعکس تاب بخورین. این تمرین تموم عضلات دور شونِهاتون رو درگیر می کنه. همیشه آسون می تونین در پارک بارفیکس کار کنین. پس واسه اینکه واقعا عضلات خود رو درگیر کنین و این حرکات روی بدن شما اثر داشته باشن، سعی کنین تا جایی که می تونین فاصله دستان خود رو روی بارفیکس از هم بیشتر کنین.

۵. تقویت عضلات بازو با شنا کردن

هیچکی منکر نمی شه که شناگران حرفه ای بازوهای عضلانی و فوق العاده خوش فرمی دارن. شنای سبک آزاد (freestyle) یا شنای پروانه بهترین ورزشا واسه تقویت عضلات بازو هستن. اما اگه نمی تونین شنا کنین (یا از شنا کردن خسته میشید) این ورزشا رو امتحان کنین.

حرکت پرس بازو

در کنجِ کم عمق استخر بایستید و دستان تون رو روی لبه استخر قرار بدین، بعد بازوها رو خم کنین طوری که کف دستا روی سطح لبه استخر باشه. حالا با فشار آوردن به سطح و صاف کردن بازوها، بدن تون رو صاف بالا بکشین. در این وضعیت، بدن شما با فشار آوردن به کف دستا بالا کشیده می شه. حالا به وضعیت قبل برگردین و درون آب بایستید. سعی نکنین با استفاده از پاهایتان و با پریدن بدن تون رو بالا بکشین. بهتره فقط روی استفاده از قدرت بازوهایتان تمرکز کنین. این حرکت رو ۱۵ بار تکرار کنین.

حرکت پروانه

در عمقی از استخر بایستید که آب هم سطح شونِه هاتون باشه. دستا رو از دو طرف بدن تا نزدیکی سطح آب بالا بیارین. دستا به حالت T در دو طرف بدن نگه دارین. انگشت شست رو بالا نگه دارین و بقیه انگشتان رو به هم بچسبونید. حالا با فشار آوردن به آب با چار انگشت به هم چسبیده، کف دستان تون رو به طرف همدیگه حرکت بدین و در مقابل قفسه سینه به هم بچسبونید.بعد دوباره با فشار آوردن به آب با پشت چار انگشت، دستان تون رو از هم باز کنین و به وضعیت قبل برگردونین. این حرکت ورزشی رو ۱۵مرتبه تکرار کنین. این ورزش به تقویت عضلات سینه و دلتوئید پشتی (عضلات پشتی سرشانه) کمک می کنه.

۶. تقویت عضلات شونِه

دلتوئید عضله ایه که روی مفصل شونِه رو محاصره کرده و از سه بخش خاص به نامای دلتوئید قدامی، میانی و پشتی تشکیل شده. واسه داشتن سرشانهای حجیم و خوش فرم باید روی هرکدام از این سه قسمت کار کنین. واسه تقویت عضلات سرشانه این حرکات T، U، و V شکل رو انجام بدین:

حرکت T شکل واسه تقویت عضلات دلتوئید میانی انجام می شه. ۱۵ مرتبه دستا رو در دو طرف بدن به شکل حرف T بکشین و در مرتبه آخر ۳۰ ثانیه اونا رو نگه دارین. بعد دستا رو به حالت اول برگردانید و دوباره این حرکت رو تکرار کنین.

حرکت U شکل حرکت فشار به سینه در حالتیه که بازوها در بالای سر به طرف بالا و پایین حرکت می کنن. این پرس بالای سر رو ۴۰ بار با وزنه ای سبک انجام بدین.

واسه انجام حرکت V شکل در حالی که صورت تون به طرف پایینه روی یک نیمکت بدنسازی بخوابید. و با هر دو دست یک دمبل رو بگیرین و در زیر قفسه ی سینه ی خود نگه دارین. دمبلا رو تا جایی که دستان تون نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی قرار گیرند بالا بیارین. ۱۵ بار این حرکت رو تکرار کنین و در آخرین حرکت، دستا رو ۳۰ ثانیه بالا نگه دارین. بعد دستا رو به حالت اول برگردانید و دوباره این حرکت رو تکرار کنین.

۷. پارو بزنین، حرکات کششی انجام بدین، بازوهایتان رو تقویت کنین

با قایق رانی کردن می تونین بازوهایی عضلانی و خوش فرم داشته باشین. اما از اون جایی که بیشتر ما واسه قایق سواری به آب دسترسی نداریم (یا به یک قایق پارویی)، به جای اون این ورزش رو در سالن ورزشی به وسیله المپیک بار (میله بلندی که واسه انجام حرکات پرس سینه استفاده می شه) انجام میدیم. میله وزنه ورداری رو روی زمین بین پاهایتان قرار بدین و نزدیک به یک سر وزنه بایستید. حالا یک سر وزنه رو با دو دست از روی زمین بلند کنین. چند قدم به عقب قدم وردارین تا در وسط میله قرار بگیرین. حالا در وضعیتی که کمی روبه جلو خم شدین، بازوهایتان رو خم کنین تا میله رو به بدن تون نزدیک کنین، بعد بازوهایتان رو صاف کنین تا میله از بدن دور شه. این حرکت پارویی (خم و صاف شدن بازو) رو ۲۰ بار تکرار کنین. سعی کنین واسه نزدیک و دور کردن میله از بدن تون فقط از بازوهایتان کمک بگیره و بالاتنه تون رو حرکت ندین. ۲۰ مرتبه این حرکت رو انجام بدین. واسه تقویت بیشتر بازو، در حالی که همینطوریِ گفته شده وایس تاده اید، ۱۰ بار میله رو در جهت عقربهای ساعت بچرخونین و بعد همین کار رو در جهت عکس عقربهای ساعت هم بکنین. مثل اینکه یک قابلمه ی بزرگ سوپ رو در حالت وایس تاده و خمیده روبه جلو هم میزنین.

۸. تقویت عضلات بازو به کمک حرکات یوگا

یوگا ورزشی عالی واسه بالا بردن نرمی بدنه. اما این ورزش به تقویت و فرم دهی به بازوهایتان هم کمک می کنه. بهترین ژستای قرار گرفتن بدن در این ورزش حرکت سگِ سر پایین و حرکت پلانک با یک دست هستن.

حرکت سگ سر پایین

اول بایستید و از کمر به طرف جلو خم شید. با هر دو دست به طرف جلو برید تا جایی که باسن بالا بمونه. پاشنه ی پاها رو به زمین فشار بدین، شونِه هاتون رو شل کنین و به اندازه ۳ تا ۵ تنفس در این وضعیت بمونین. بعد با دستا جلو رفته و در حالت پلانک قرار بگیرین.

حرکت پلانک با یک دست

به پهلوی چپ دراز بکشین و درحالی که هر دو پاتون جفت شده، دست راست خود رو به طرف آسمان بالا ببرین و بدن تون رو از روی زمین بلند کنین. در این حالت به لبه پای چپ فشار میارید تا تعادل خود رو حفظ کنین. نفس خود رو واسه ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارین. به پوزیشن پلانک با دو دست برگردید و این حرکت رو روی طرف دیگر بدن تون هم انجام بدین.

۹. حرکت پلانک یوگا رو روی یک بشقاب کاغذی انجام بدین

استفاده از بشقاب کاغذی واسه انجام این حرکت راهی عالی واسه تقویت عضلات بازو، سینه و شکمه. اما واسه تقویت بازو به بهترین شکل، وقتی در وضعیت پلانک قرار دارین، یک دست خود رو روی یک بشقاب کاغذی بذارین. بازوهای خود رو صاف نگه دارین (و پاها رو به انداز ه ی عرض شونِه از همدیگه باز کنین). صفحه کاغذی رو ۱۰ بار در جهت عقربهای ساعت و ۱۰ بار در جهت عکس عقربهای ساعت بچرخونین. این حرکت رو با دست دیگر خود هم انجام بدین.

۱۰. تقویت عضلات جلو بازو

واسه داشتن ماهیچه های دوسرِ بازوییِ قشنگ و خوش فرم همیشه روی اون کار کنین. واسه شروع، باسن خود رو طوری روی یک توپ بدنسازی قرار بدین که کمر و پشت بازوهایتان به توپ تکیه کنن. بازوهای خود رو خم کنین و از یک تا ده و بر عکس بشمارید. تا جایی که می تونین این حرکت رو تکرار کنین تا زمانی که خسته شید. همین حرکت رو از پهلو به آهستگی تکرار کنین.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   تقویت مغز با ۹ ماده غذایی طبیعی 

۱۱. حرکات ورزشی جدیدی رو واسه لاغری عضلات سه سر بازو

مرحله اول: حرکات عادی واسه لاغری عضلات سه سر بازو رو با حرکات کششی مثل رساندن توپ به بالای سر ترکیب کنین. با تکیه دادن شونه ها و سر به توپ این حرکت رو شروع کنین. بعد باسن رو بلند کرده و دستا رو بالای سینه بذارین. آرنج خود رو خم کنین و به آرامی دستا رو تا بالای سر و عقب ببرین (تا جایی که بازوهایتان زاویه ای ۹۰ درجه رو تشکیل بدن). مکث کنین و دوباره به حالت راحت برگردید. افراد مبتدی می تونن دستا رو به همدیگه فشار دن. در حالی که ورزشکاران حرفه ای ممکنه بازوها رو از هم جدا نگه دارن. ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت رو تکرار کنین. آخرین حرکت رو ۱۰ ثانیه در زاویه ۴۵ درجه نگه دارین.

مرحله دوم: از موقعیت ۴۵ درجه قبلی، بازوهایتان رو واسه کشش عادی عضلات سه سر بازو خم کرده و باز کنین. این حرکت رو ۱۵ بار انجام بدین و بعد دستا رو دوباره بالای سینه قرار بدین و مجموعه حرکات رو دوباره تکرار کنین.

۱۲. حرکات نشسته واسه تقویت عضلات بازو

نشستن روی توپ سوئیسی در ورزش، عضلات بین تنه رو تقویت می کنه و حالت بدن رو متناسب می کنه. این حرکات آسون رو واسه لاغری عضلات سه سر بازو و شونه های خود در عین تقویت عضلات بین تنه و بالا بردن تعادل بدن امتحان کنین.

لاغری عضلات سه سر بازو با نشستن روی توپ:

صاف و کشیده روی توپ بشینین و بازوهایتان رو بالای سرتون نگه دارین. افراد مبتدی ممکنه دستا رو در کنار هم بذارن در حالی که، ورزشکاران حرفه ای می تونن بازوها رو جدا از هم نگه دارن. درحالی که آرنجا رو خم کردین اونا رو به پشت سر برده و در همون حالت به طرف بالا اونا رو باز کنین. این حرکت رو ۲۰ تا ۳۰ بار با کمک وزنه ی سبک انجام بدین.

انجام لیفتای کوتاه:

واسه شروع حرکت، روی توپ بدنسازی بشینین درحالی که دست هاتون رو مقابل سینه نگه داشته اید. دستا باید در کنار همدیگه قرار گرفته باشن و طوری که پشت مچای هر دو دست به همدیگه چسبونده شده باشن و انگشتان شست به طرف پایین قرار گرفته باشن. بازوها رو از جلوی سینه تا رابطه با چشما بالا ببرین. این حرکت را۲۰ تا ۳۰ بار با استفاده از وزنه ی سبک تکرار کنین. در بین یه مدت که این حرکت رو انجام میدید شونه های خود رو شل و پایین نگه دارین.

۱۳. با انجام ورزشای هوازی همیشه لاغر بمونین

سوزاندن کالریا عامل اصلی داشتن اندامی متناسب و عضلات قویه. راه رفتن روی تردمیلی با شیب ۱۰ درصد می تونه خسته کننده باشه. اما سعی کنین به جلو خم شید و دسته های تردمیل رو بگیرین تا بین این پیاده روی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای، به دستان تون هم تمرین داده باشین.

۱۴. واسه تقویت بازوها از وزنه ههای سبک استفاده کنین

ماهیچه های گرداننده شونِه ی شما ممکنه کوچیک باشن اما اونا هنوز نقش مهمی در ثبات و فرم دهی به عضلات شونه ها دارن. سعی کنین وضعیت چرخش بازوها به خارج رو در حالت نشسته به کمک کش ورزشی یا وزنه ههای آزاد هفته ای دوبار تمرین کنین تا هم عضلات دست تون رو تقویت کنین و هم جلوی آسیبای احتمالی رو بگیرین. تمرین خود رو در حالت نشسته با بازوهای خم شده در کنار بدن با زاوایه ی ۹۰ درجه و موازی سطح زمین، شروع کنین. بی اینکه خم ۹۰ درجه بازوهای تون رو تغییر بدین، به آرامی وزنه ای رو که در دست دارین تا ۹۰ درجه به پایین بیارین و بعد دوباره اونو به بالا بکشین. این حرکت رو ۱۲تا ۱۵ بار با کمک وزنه ههای سبک انجام بدین و این حرکت رو واسه هر دو دست انجام بدین.

۱۵. حرکات کششی رو فراموش نکنین

کشش جانبی گردن:

گوش راست خود رو روی شونِه ی راست تون تکیه بدین و هم زمان با دست راست، طرف چپ سرتون رو کمی رو به پایین فشار بدین. شونِه ی چپ خود رو پایین نگه دارین و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمونین. همین حرکت رو با شونِه ی چپ خود هم بکنین.

۱۶. با باندهای کشی در مسافرت هم ورزش کنین

شما می تونین زمانی که در سفر هستین واسه سفت و عضلانی نگه داشتنِ بازوهایتان از این وسیله سبک و قابل حمل که خیلی آسون در هر چمدانی جا می شه استفاده کنین.

پرس عضلات سه سر جانبی:

واسه شروع، باند کشی رو دور سینه بندازین و دستان تون رو صاف داخل باند کشی و مقابل قفسه ی سینه قرار بدین. استخوان کتف رو واسه نگه داشتن بازوهای تون در این وضعیت منقبض کنین. حالا بازوی راست رو با کمک باند کشی به طرف راست بکشین و دوباره به جلوی سینه برگردانید. این حرکت رو ۱۵ تا ۲۰ مرتبه واسه هر دو بازو تکرار کنین.

حرکاتی به شکل T:

دو طرف باند کشی رو با دو دست بگیرین و دستان تون رو به انداز ه ی عرض شونه ها در مقابل بدن از هم با کنین. با فشار آوردن به ناحیه وسط کمر، دستان تون رو تا جایی که می تونین از هر طرف باز کنین و با بدن تون شکلی مثل T درست کنین. دستان تون رو ۱۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارین و بعد به آرامی به حالت اول در مقابل قفسه ی سینه برگردونین. این حرکت رو ۱۲تا ۱۵ بار تکرار کنین.

بالا بردن بازو:

یک سر کش رو دور سینه ی پای چپ بندازین و با دست راست سرِ دیگر کش رو به آرامی تا ارتفاع شونِه بالا بیارین. دست راست رو به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارین. و بعد به آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت رو ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنین.

۱۷. شونه ها رو دایره وار بچرخونین

ماهیچه های دور شونِه رو واسه کمک به آرامش درد عضلات و درد گردن شل کنین. وزنه ی متوسطی رو در دست راست بگیرین، به جلو خم شید و با دست چپ، دست راست رو نگه دارین. شونه ها رو شل کنین. و به آرامی و با کمک وزنه دایرهایی از بزرگ به کوچیک در هوا رسم کنین. این حرکت رو به شکل برعکس یعنی از دایرهای کوچیک به بزرگ بکنین و بعد وزنه رو با دست چپ بگیرین و همین حرکات رو با دست چپ تکرار کنین.

۱۸. واسه داشتن بدنی خوش فرم حرکات پیلاتس بکنین

انجام حرکات پیلاتس به شکل وایس تاده روشی عالی واسه داشتن بدنی خوش فرمه. اگه این حرکات با کمک باند کشی انجام شن، بهترین نتیجه رو می دن. اما هنوز بی استفاده از هیچ وسیله ای هم می تونین با انجام این حرکات ورزشی به نتایج مطلوبی برسین.

انجام حرکات پیلاتس با استفاده از دستگاه های ورزشی:

واسه شروع، کش ورزشی رو با دو دست گرفته و از مقابل قفسه سینه به طرف بیرون از هم باز کنین. حالا یک دست رو ثابت نگه دارین و دست دیگر رو به جلوی سینه (وسط) و بعد به پهلو حرکت بدین. این حرکت رو ۲۰ مرتبه واسه هر دو دست در این سه حالت بکنین: کف دست پایین، کف دست بالا و انگشت شست بالا. در طول زمانی که حرکات پیلاتس رو به شکل وایس تاده انجام میدید بازوهای خود رو باز نگه دارین.

۱۹. انجام تمرینات کِتِل بِل (Kettlebell)

تمرینات کتل بل (وزنه ای مثل به یک توپ دسته دار) با استفاده از افزایش و کاهش سرعت انجام حرکات، به تقویت هرچه بیشتر ماهیچها کمک می کنه. همیشه حرکات نوسانی رو باید از نظر ایمنی و عضله سازی بهتر کنترل کرد. حرکت ورزشی cross curtsy row رو واسه عضله سازی بهتر و خوش فرم کردن عضلات بازوها و پایین تنه، امتحان کنین: کتل بل رو در دست چپ خود نگه دارین، با پای چپ یه قدم به عقب برید و در حالت تعظیم قرار بگیرین. بعد با دست چپ کتل بل رو پایین ببرین. حالا پای چپ رو یه قدم جلو بذارین تا کتل بل رو این بار از پهلوی بدن بالا بیارین. این حرکت رو واسه هر طرف بدن ۲۰ بار تکرار کنین.

۲۰. حرکت ثابت نشسته

زمانی که در محل کارتون پشت میز نشسته اید هم می تونه فرصتی واسه تقویت عضلات بازوهایتان باشه. روی صندلی بشینین. پاهای خود رو کمی از سطح زمین بلند کنین. با دو دست لبه میز رو بگیرین. حالا صندلی رو به طرف راست و مقابل میز یا طرف چپ و مقابل میز بچرخونین. این کار به تقویت ماهیچه ی پشتی بزرگ و دوسر شونِه کمک می کنه. یا لپ تاپ خود رو وردارین و اونو به طرف بالا و کنار حرکت بدین. با انجام این کار هم عضلات دلتوئید و هم ماهیچه های مایل شکمی شما تقویت می شن. واسه هر طرف بدن ۲۰ بار این حرکت رو تکرار کنین.

برگرفته از: shape.com

 


Leave a Reply